Поиск способов лечения в домашних условиях

Правильное питание для похудения на каждый день


Сегодня о правильном питании говорят также часто, как в своем время, пожалуй, о кремлевской диете. Однако сравнивать данные понятия совершенно нецелесообразно. Правильное питание это не диета, а образ жизни.

Если следовать основным правилам и принципам правильного питания, то можно скорректировать лишний вес, улучшить обмен веществ (метаболизм), искоренить проблемы, связанные с пищеварением, улучшить состояние кожи, чувствовать легкость и бодрость.

Организация правильного питания: основные принципы

  • Режим питания. Питаться нужно 5-6 раз в сутки небольшими по объему порциями. Разделите дневной рацион на приемы пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Такой рацион позволит разогнать метаболизм, не даст переедать (расхожее правило встать из-за стола с легким чувством недоедания), избавит от вредного «кусочничества». Старайтесь есть в одно и то же время: это улучшит усвоение пищи.
  • Калорийность пищи. Все знают, чтобы не набирать вес, нужно есть столько калорий, сколько тратится в сутки. Соответственно, если есть меньше калорий, то вес будет снижаться. Но и слишком уменьшать суточную норму калорий не стоит, организму будет не хватать энергии, и он начнет откладывать запасы в виде жира.
  • Распределение суточного рациона. На завтрак должно приходиться 35-40% калорийности пищи от суточной нормы, на обед 30-35%, на ужин около 15-20%, остальное на правильные перекусы. Если говорить о распределении белков, жиров, углеводов (БЖУ), то, например, на завтрак следует съедать 1/3 суточной нормы белков, 1/5 жиров и 2/3 углеводов.
  • Режим питья. Для хорошего обмена веществ и вывода из организма токсинов, нужно пить в среднем 1,5-2 литра чистой воды в день (не считая морсов, чая, кофе).
  • Включение в рацион свежих овощей и фруктов. Старайтесь съедать в день не менее 300 грамм свежих овощей и фруктов это гарантия поступления в организм витаминов. Два яблока это уже норма.
  • Отказ от быстрых углеводов. Нельзя похудеть, не убрав из рациона тортики, пирожные и конфетки. Никакой пользы организму они не несут и к тому же содержат транс-жиры. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть пару долек горького шоколада.
  • Отказ от жареных и жирных продуктов. При правильном питании еду нужно готовить на пару, в мультиварке или запекать. Ни в коем случае не стоит жарить на сковороде в большом количестве масла пользы такое блюдо не принесет.
  • Отказ от алкоголя. Алкогольные напитки достаточно калорийны, особенно пиво. Также они вызывают аппетит. В исключительных случаях можно выпить бокал сухого вина, не более.
  • Умеренность. Есть нужно в меру, небольшими порциями. Вставать из-за стола с легким чувством голода, а не с набитым желудком. Стоит заменить привычную посуду на меньшую по объему. Также, чтобы не переедать, можно прибегнуть к хитрости за полчаса до приема пищи выпить стакан воды.

Рекомендуемые продукты при правильном питании

Главное в правильном питании есть нужные «правильные» продукты, которые принесут организму пользу, обогатят витаминами и другими полезными веществами. Однако думать о том, что при правильном питании можно есть только куриную грудку, капусту и огурец, тоже в корне неверно. Рацион, напротив, должен быть разнообразным и сбалансированным, с полноценным содержанием белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов.

Перечень продуктов, которые можно и нужно есть при правильном питании:

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • рыба;
  • нежирная говядина/телятина;
  • гречка;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • творог жирностью не более 5%;
  • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
  • овощи;
  • фрукты (кроме винограда);
  • яйца;
  • легкий сыр (15-17% жирность);
  • авокадо;
  • заменитель сахара;
  • хлеб из цельнозерновой муки или хлебцы.

Не рекомендуемые продукты использовать в меню для похудения:

  • мучные изделия из муки высшего сорта;
  • свинина;
  • колбасные изделия;
  • жирные сыры;
  • сахар, сладости;
  • майонез;
  • газированные напитки, пастеризованные соки;
  • копчености;
  • чипсы.

Правильное питание для похудения на каждый день

Придерживаясь принципов организации правильного питания, можно снизить вес, не причинив вреда здоровью, добившись положительного и эффективного результата и не боясь вновь набрать лишние килограммы. Конечно, при правильном питании вес будет уходить медленнее, чем того обещают новомодные диеты, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся. Кроме того, худеющий не будет испытывать постоянное чувство голода и желание сорваться, а правильное питание принесет организму только пользу.

Чтобы похудеть, следует соблюдать основные принципы правильного питания, описанные выше. А также:

  1. Снизить суточный набор калорий. В настоящее время существует множество программ, приложений, калькуляторов норм потребления калорий, которые помогут рассчитать суточную норму калорий для безопасного снижения веса. Например, женщине для похудения нужно снизить калорийность пищи в среднем на 400-600 ккал в сутки (зависит от уровня физической активности).
  2. Увеличить физическую нагрузку, заниматься спортом. Для более быстрого и качественного результата необходима физическая активность. Хорошо начать ходить в тренажерный зал, заняться фитнесом или шейпингом или хотя бы ввести в свою привычную жизнь долгие пешие прогулки. Конечно, в похудении 80% успеха достигается за счет питания, но остальные 20% помогут привести мышцы в тонус, не дадут обвиснуть коже и приведут к эффективному результату.
  3. Распределять углеводы и белки. Сложные «медленные» углеводы можно есть на завтрак (большую часть) и обед они дадут энергию на целый день. При похудении лучше совсем отказаться от картофеля, белого риса, макарон. На ужин отдавать предпочтение белковой пищи (курица, рыба, творог) и овощам.

Основные ошибки при похудении:

  • слишком мало есть;
  • полностью исключать углеводы;
  • есть обезжиренные молочные продукты;
  • есть фрукты на ужин;
  • есть мед и джемы без сахара в больших количествах;
  • есть много фруктозы в качестве замены сахара;
  • кушать сладкие йогурты и творожные сырки (в них много сахара и транс-жиров);
  • есть большими порциями даже низкокалорийные продукты;
  • ждать мгновенного результата: лишний вес появляется не за неделю-месяц, поэтому времени для его снижения нужно больше.

Примерное меню при правильном питании для похудения

Для похудения необходимо примерно 1 грамм жира, 1,5 грамма белка, 2-2,5 грамма углеводов в расчете на 1 килограмм веса. То есть если человек весит 60 килограмм, то ему, чтобы похудеть, можно есть не более 60 грамм жиров (лучше меньше), 90 грамм белка, 120-150 грамм углеводов (лучше придерживаться нижней границы для быстрого достижения цели).

Первый день правильного питания

  • Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, чай или кофе.
  • Перекус: хлебцы или хлеб из цельно-зерновой муки с легким сыром (15-17% жирности) и помидорами.
  • Обед: отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
  • Перекус: орехи, чай или кофе.
  • Ужин: запеченная рыба, огурец.

Второй день правильного питания

  • Завтрак: овсяно-блин (50 грамм овсяных хлопьев смешать с 1 яйцом и 50 мл молока, обжарить на антипригарной сковороде без масла) с нежирным сыром, чай или кофе.
  • Перекус: яблоко или киви.
  • Обед: гречка с отварной телятиной, овощи.
  • Перекус: творог до 5% жирности с ягодами.
  • Ужин: салат «а-ля Цезарь» (листья салата, курица, помидоры, тертый маложирный сыр, для соуса смешать натуральный йогурт с горчицей и чесноком).

Третий день правильного питания

  • Завтрак: омлет из 1 яйца и двух белков, хлебец, чай или кофе.
  • Перекус: творог до 5% жирности.
  • Обед: тушеные овощи, котлеты из индейки, приготовленные на пару или обжаренные без масла.
  • Перекус: яблоко и стакан кефира.
  • Ужин: овощной салат, отварной кальмар.


Интересное

загрузка...



Секреты народной медицины

Разделы

Красота

Заболевания

Иммунитет

Организм

Советы

Яндекс виджет - поставьте на главную страницу поиска

Сборник народных средств лечения различных заболеваний и вредных привычек

добавить на Яндекс
Главная | Содержание
copyright (c)2008-2017 | Политика конфиденциальности
 вверх